Aptitud Física y Salud · Dossier ECEP Media Educación Física

Cuatro escenas de las cualidades físicas: una persona levantando peso (fuerza), una corriendo a toda velocidad (velocidad), otra trotando largo (resistencia) y otra elongando (flexibilidad) — La condición física se compone de cuatro cualidades básicas —fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad— que se entrenan con métodos distintos y se desarrollan respetando los principios del entrenamiento.

Subdominio 1.3 · Condición física

Las cuatro cualidades y sus derivadas

La condición física es la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos. Se construye sobre cuatro cualidades físicas básicas —fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad— que al combinarse dan las cualidades derivadas (potencia, fuerza-resistente, velocidad-resistente, agilidad, elasticidad). Saber cuál predomina en un gesto deportivo es justo lo que la ECEP pregunta una y otra vez.

1.3

Cualidades físicas básicas y derivadas

Desde cero

Las cuatro cualidades básicas son los "ingredientes" de la aptitud física:

Fuerza: capacidad de vencer o sostener una resistencia (empujar, levantar, frenar). Ej.: levantar un balón medicinal.
Velocidad: capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ej.: un sprint de 30 m.
Resistencia: capacidad de sostener un esfuerzo durante mucho tiempo sin fatigarse. Ej.: trotar 20 minutos.
Flexibilidad: capacidad de mover una articulación en todo su rango. Ej.: tocarse los pies sin doblar las rodillas.

Al combinarse dan las derivadas: potencia = fuerza × velocidad (lanzar lejos, remachar en vóleibol); fuerza-resistente = aguantar muchas repeticiones de fuerza; velocidad-resistente = mantener la velocidad pese al cansancio; agilidad = cambiar de dirección con rapidez y control; elasticidad = volver a la forma tras estirarse.

Figura 1. Las derivadas no son cualidades nuevas, sino combinaciones de las básicas. Identificar qué cualidad domina un gesto (lanzar lejos = potencia; esquivar conos = agilidad) es la clave de muchos ítems.

Ejemplo resuelto: qué cualidad domina cada gesto

Para cada acción, la cualidad preponderante:

Saltar para clavar un remache en vóleibol → potencia (mucha fuerza aplicada muy rápido).
Esquivar conos en zigzag → agilidad (cambios rápidos de dirección).
Mantener el ritmo en una carrera de 1.500 m → resistencia (y velocidad-resistente al final).
Lanzar una pelota lo más lejos posible → potencia y coordinación óculo-manual.

Pista: si el gesto pide "fuerza + rapidez en un instante", casi siempre es potencia. Excepción de clave: el caso del despegue en salto alto parece potencia, pero la clave oficial CPEIP lo marca como velocidad (ver la pregunta tipo ECEP al final de esta tarjeta).

El error típico

Confundir potencia con fuerza máxima. La fuerza máxima es levantar el mayor peso posible una vez (lento); la potencia es aplicar fuerza velozmente (un salto, un lanzamiento). También se confunde elasticidad (volver a la forma) con extensibilidad (poder estirarse más): son propiedades distintas de la flexibilidad.

En la ECEP

El ítem te describe un gesto deportivo ("para que el bateador lance lejos...", "el arquero se lanza de un poste a otro...") y pide la cualidad determinante. Estrategia: pregúntate si el gesto necesita peso (fuerza), rapidez (velocidad), aguante (resistencia), rango (flexibilidad) o una combinación explosiva (potencia, agilidad). Ojo con las claves controvertidas: el ítem real del despegue en salto alto tiene clave oficial velocidad (no potencia), aunque la lógica de "fuerza + rapidez" sugiera potencia; memoriza la clave oficial para ese caso.

Auto-chequeo Un arquero de fútbol se lanza de un poste al otro para atajar un penal. ¿Qué cualidad derivada predomina?

Predomina la agilidad y la potencia: el arquero debe cambiar de posición con rapidez y control (agilidad) y aplicar fuerza explosiva para impulsarse (potencia). No es resistencia (no es un esfuerzo prolongado) ni flexibilidad pura.

Pregunta tipo ECEP

En la prueba de salto alto de atletismo, ¿qué cualidad física es preponderante para la fase de despegue?

A) Potencia.
B) Agilidad.
C) Velocidad.
D) Flexibilidad.

Correcta: C. La clave oficial de este ítem ECEP marca velocidad: la varilla solo se supera si el atleta llega al despegue con una carrera de aproximación veloz, y es esa rapidez la que, convertida en impulso vertical, eleva el cuerpo; sin velocidad previa el salto no alcanza altura. A la potencia (fuerza aplicada rápido) es una lectura muy defendible del despegue, pero NO es la alternativa que premia la clave oficial. B en el salto alto no hay cambios de dirección propios de la agilidad. D la flexibilidad ayuda al paso del cuerpo sobre la varilla, pero no es lo determinante del despegue.

OJO — clave oficial controvertida: pedagógicamente el despegue suele asociarse a la potencia (fuerza × velocidad), y muchos textos lo clasifican así. Sin embargo, la clave oficial CPEIP de este ítem es velocidad (C): en la prueba real debes marcar velocidad.

Pregunta tipo ECEP

Un docente argumenta ante su curso que las habilidades perceptivo-motrices (coordinación y equilibrio) son base para desarrollar las cualidades físicas. ¿Cuál afirmación expresa mejor esa relación?

A) La coordinación y el equilibrio son independientes de las cualidades físicas: se entrenan por separado y no influyen en su desarrollo.
B) Una buena coordinación y equilibrio permiten ejecutar los gestos con eficiencia, lo que potencia la aplicación de la fuerza, la velocidad y la resistencia.
C) Solo importan la fuerza y la resistencia; la coordinación y el equilibrio son habilidades estéticas sin efecto en el rendimiento físico.
D) El equilibrio y la coordinación reemplazan a las cualidades físicas, de modo que con ellos no es necesario entrenar fuerza ni resistencia.

Correcta: B. Las habilidades perceptivo-motrices (coordinación y equilibrio) hacen el gesto eficiente y controlado, y sobre esa base la fuerza, la velocidad y la resistencia se aplican de forma útil (un lanzamiento coordinado aprovecha mejor la fuerza; un buen equilibrio sostiene la potencia del salto). A niega la relación que justamente existe entre ambas. C minimiza la coordinación y el equilibrio, que sí inciden en el rendimiento. D exagera: son base de apoyo, no un reemplazo de las cualidades físicas.

1.3

Flexibilidad: sus cuatro propiedades y sus métodos

Desde cero

La flexibilidad (mover una articulación en todo su rango) no es una sola cosa: descansa sobre cuatro propiedades que conviene no confundir, porque la ECEP pide reconocer cada una por su definición:

Elasticidad: capacidad de un tejido (músculo) de deformarse al estirarse y volver a su forma original cuando cesa la fuerza. Es la propiedad del "vuelve como estaba" (como una liga).
Extensibilidad: capacidad de estirarse o alargarse más allá de la longitud de reposo. Es el "cuánto se puede estirar", sin referirse al retorno.
Plasticidad: capacidad de mantener la deformación tras el estiramiento, es decir, que el tejido NO retorna del todo a su forma inicial y queda algo alargado (lo contrario de la elasticidad).
Movilidad: el grado de recorrido de la articulación en sí (la amplitud que permite la articulación, sus topes óseos y ligamentosos).

Truco: elasticidad = se deforma y vuelve; plasticidad = se deforma y se queda; extensibilidad = cuánto alarga; movilidad = recorrido de la articulación.

Métodos para mejorar la flexibilidad

Los métodos de estiramiento se agrupan en estáticos (se mantiene una posición sin rebote) y dinámicos (con movimiento). La ECEP describe un método y pide nombrarlo:

Grupo	Método	En qué consiste
Estáticos	Stretching de Bob Anderson	Se adopta la posición de estiramiento sin dolor, se sostiene unos 5 s (estiramiento fácil) y luego se mantiene 20–30 s (estiramiento de desarrollo). Sin rebotes.
	Método de Solveborn	Alterna contracción isométrica del músculo (tensar unos segundos) con relajación y luego estiramiento; aprovecha la relajación posterior a la tensión.
	FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva)	Combina estiramiento + contracción + relajación con ayuda de un compañero; muy eficaz, requiere control para no lesionar.
Dinámicos	Balístico	Estiramiento con rebotes o impulsos rítmicos. Gana amplitud, pero tiene mayor riesgo de lesión si se hace mal.

Comparación de métodos de estiramiento: a la izquierda un método estático (stretching de Bob Anderson) con una persona manteniendo una posición de elongación fija y sin rebotes; a la derecha un método dinámico balístico con una persona haciendo rebotes rítmicos al estirar — **Figura.** Los métodos **estáticos** (como el stretching de Bob Anderson) mantienen la posición de estiramiento sin rebotes y sin dolor; los **dinámicos** (como el balístico) usan rebotes o impulsos rítmicos. Reconocer "mantener fijo" vs "rebotar" decide el método en el examen.

El error típico

Confundir elasticidad (deformarse y volver) con extensibilidad (poder alargarse) o con plasticidad (deformarse y quedarse así). También llamar "balístico" a un estiramiento mantenido: el balístico tiene rebotes; el de Bob Anderson se sostiene sin rebotar y sin dolor.

En la ECEP

Aparecen ítems que dan la definición de una propiedad ("deformarse y retornar a la forma original") y piden nombrarla, o describen un método ("sostener 20-30 s sin dolor, sin rebote") y piden identificarlo. Estrategia: ancla las palabras clave —"vuelve a su forma" = elasticidad; "se queda deformado" = plasticidad; "mantener la posición fija" = método estático (Anderson); "rebotes" = balístico—.

Auto-chequeo Un músculo se estira durante el calentamiento y, al soltarlo, recupera exactamente su longitud original. ¿Qué propiedad de la flexibilidad se evidencia?

La elasticidad: el tejido se deformó al estirarse y volvió a su forma original al cesar la fuerza. Si hubiera quedado alargado sin recuperar la forma, sería plasticidad; si solo describiéramos cuánto se puede estirar, extensibilidad; y el recorrido propio de la articulación sería movilidad.

Pregunta tipo ECEP

Un docente explica una propiedad muscular asociada a la flexibilidad con la siguiente definición: "es la capacidad del músculo de deformarse cuando se le aplica una fuerza de estiramiento y de retornar a su forma original una vez que esa fuerza desaparece". ¿A qué propiedad corresponde?

A) Plasticidad, porque el músculo conserva la deformación adquirida tras el estiramiento.
B) Movilidad, porque alude al grado de recorrido que permite la articulación.
C) Extensibilidad, porque se refiere a cuánto puede alargarse el músculo respecto a su reposo.
D) Elasticidad, porque el músculo se deforma al estirarse y vuelve a su forma original al cesar la fuerza.

Correcta: D. "Deformarse y retornar a la forma original" es la definición exacta de elasticidad. A la plasticidad es justo lo contrario: el tejido mantiene la deformación y no vuelve. B la movilidad es el recorrido articular, no una propiedad del músculo. C la extensibilidad es el alargamiento posible, sin referirse al retorno a la forma inicial.

Pregunta tipo ECEP

Para mejorar la flexibilidad, un docente indica: "adopten la posición de estiramiento sin llegar al dolor, sostengan unos 5 segundos y luego mantengan la posición entre 20 y 30 segundos, sin hacer rebotes". ¿Qué método de flexibilidad está aplicando?

A) Stretching de Bob Anderson, un método estático de mantener la posición sin dolor ni rebotes.
B) Método balístico, porque busca ganar amplitud mediante impulsos y rebotes rítmicos.
C) Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), porque requiere la ayuda activa de un compañero.
D) Estiramiento dinámico-activo, porque se realiza moviendo el segmento en todo su rango de forma continua.

Correcta: A. Mantener la posición sin dolor, con una fase corta y otra de 20-30 s sin rebotes, es el stretching de Bob Anderson, un método estático. B el balístico se define por los rebotes, que el enunciado prohíbe. C la FNP suma contracción y la ayuda de un compañero, no descritos aquí. D el dinámico-activo implica movimiento, no mantener una posición fija.

1.3

Principios del entrenamiento

Desde cero

Los principios del entrenamiento son las reglas que hacen que el ejercicio mejore al cuerpo en vez de estancarlo o lesionarlo. Los más preguntados:

Sobrecarga: para mejorar, el esfuerzo debe ser mayor al habitual; si la carga es siempre la misma, el cuerpo deja de adaptarse.
Progresión: la carga se aumenta de a poco y de forma ordenada a lo largo del tiempo (no de golpe).
Especificidad: se entrena lo específico que se quiere mejorar (para correr rápido, se entrena velocidad, no solo flexibilidad).
Individualización: la carga se ajusta a las características de cada estudiante (edad, nivel, salud).
Multilateralidad: en las primeras etapas se desarrollan todas las capacidades de forma variada, antes de especializarse.
Continuidad y supercompensación: hay que entrenar con regularidad y respetar la recuperación, porque el cuerpo se fortalece durante el descanso tras el esfuerzo.

Figura 2. Tras el esfuerzo, el rendimiento baja por la fatiga; con la recuperación adecuada el cuerpo no solo se repone, sino que supera el nivel inicial (supercompensación). Entrenar otra vez en ese punto alto es lo que produce la mejora progresiva.

Ejemplo resuelto: identificar el principio en una planificación

Una docente planifica una unidad de tres clases: Clase 1, fuerza muscular; Clase 2, resistencia aeróbica y anaeróbica; Clase 3, velocidad.

El diseño trabaja cada clase una capacidad distinta y va alternándolas. Eso responde al principio de alternancia (se rotan los contenidos para no sobrecargar siempre lo mismo).
Si en cambio el programa partiera de un trabajo general y variado antes de especializarse, sería multilateralidad.
Si cada semana la carga subiera ordenadamente (más series, más peso), sería progresión.

El nombre del principio se reconoce por cómo se organiza la carga en el tiempo.

El error típico

Confundir sobrecarga con progresión: la sobrecarga es que el esfuerzo supere lo habitual; la progresión es cómo se sube esa carga (gradualmente). También se confunde especificidad (entrenar lo propio del objetivo) con multilateralidad (entrenar variado): la multilateralidad va primero, en las etapas de formación; la especificidad llega después.

En la ECEP

Te describen una planificación o una descripción de cómo se organiza el entrenamiento y preguntan "¿a qué principio corresponde?". Estrategia: busca la palabra clave del enunciado —"de a poco / gradual" = progresión; "mayor a lo habitual" = sobrecarga; "todas las capacidades / variado / formación inicial" = multilateralidad; "según cada estudiante" = individualización; "se rotan los contenidos" = alternancia.

Auto-chequeo Un profesor aumenta cada semana el peso y las repeticiones de un circuito de fuerza, partiendo suave y subiendo de a poco. ¿Qué principio aplica?

Progresión. La carga se incrementa de forma gradual y ordenada en el tiempo. (Si solo dijéramos que la carga es mayor a la habitual, sería sobrecarga; pero el "de a poco, semana a semana" es lo que define la progresión.)

Pregunta tipo ECEP

Un entrenador escribe: "Para un óptimo rendimiento, en los primeros años de formación deportiva el entrenamiento debe desarrollar de forma simultánea todas las capacidades físicas y habilidades motrices, con un trabajo general y polifacético, dejando la especialización para más adelante." ¿A qué principio corresponde esta descripción?

A) Principio de sobrecarga, porque exige que el esfuerzo total sea siempre superior al que el deportista ya domina.
B) Principio de supercompensación, porque programa los descansos para que el cuerpo se recupere por sobre el nivel previo.
C) Principio de individualización, porque adapta el trabajo a las características particulares de cada deportista.
D) Principio de multilateralidad, porque desarrolla de forma variada todas las capacidades antes de la especialización.

Correcta: D. "Todas las capacidades, trabajo general y polifacético, antes de especializarse" es la definición exacta de multilateralidad. A la sobrecarga se refiere a la magnitud del esfuerzo, no a la variedad de contenidos. B la supercompensación trata del descanso y la recuperación, que el texto no menciona. C la individualización ajusta a cada persona, pero el texto habla de qué se entrena (variado), no de a quién.

1.3

Variables de la carga: frecuencia, intensidad, tiempo, volumen

Desde cero

Para dosificar el entrenamiento se manejan unas pocas variables de la carga. Las cuatro clásicas forman la sigla FITT:

Frecuencia: cuántas veces por semana se entrena.
Intensidad: qué tan exigente es el esfuerzo (% de la frecuencia cardíaca máxima, % del peso máximo, velocidad).
Tiempo (duración): cuánto dura cada sesión o cada ejercicio.
Tipo: qué clase de ejercicio (continuo, intervalos, fuerza...).

A ellas se suman el volumen (cantidad total de trabajo: series × repeticiones, kilómetros, tiempo total), la recuperación (duración de las pausas) y la progresión. Distinguir intensidad de volumen es clave: la intensidad es el "qué tan fuerte"; el volumen es el "cuánto en total".

Intensidad vs. volumen: dos preguntas distintas

Variable	Responde a…	Se mide con…
Intensidad	¿qué tan fuerte es el esfuerzo?	% de FC máx, % del peso máximo, velocidad de ejecución
Volumen	¿cuánto trabajo en total?	tiempo total de ejercitación, km recorridos, n.° de series y repeticiones
Recuperación	¿cuánto descanso entre esfuerzos?	duración de las pausas

Dato útil

En deportes acíclicos (con gestos variados e irregulares, como los deportes de pelota), la intensidad de la carga se estima mejor con un indicador interno como el consumo de oxígeno, no con la simple distancia o tiempo, porque el esfuerzo no es uniforme. El tiempo de ejercitación, en cambio, es un indicador típico de volumen.

El error típico

Llamar "intensidad" al tiempo total o a la cantidad de repeticiones —eso es volumen—. Y a la inversa: pensar que más volumen siempre significa más intensidad. Se puede correr mucho (volumen alto) a ritmo suave (intensidad baja), o poco (volumen bajo) a toda velocidad (intensidad alta).

En la ECEP

Aparecen ítems del tipo "¿qué indicador mide el volumen del entrenamiento?" o "¿qué indicador mide la intensidad?". Estrategia: el volumen es "cuánto en total" (tiempo de ejercitación, km, series); la intensidad es "qué tan fuerte" (% de FC, consumo de O₂, velocidad). La duración de las pausas mide la recuperación, no el volumen.

Auto-chequeo Un profesor quiere registrar el volumen de una sesión de carrera. ¿Qué dato anota?

El tiempo total de ejercitación (o los kilómetros recorridos): ambos miden "cuánto trabajo se hizo en total", que es el volumen. La velocidad o el % de FC medirían la intensidad; la duración de las pausas, la recuperación.

Pregunta tipo ECEP

Una docente quiere cuantificar el volumen de entrenamiento de una sesión de acondicionamiento físico de su curso. ¿Cuál de los siguientes indicadores es el adecuado para ello?

A) La velocidad de ejecución de cada ejercicio, porque indica cuán rápido se mueve el estudiante.
B) La duración de las pausas entre series, porque muestra el descanso que se da el estudiante.
C) La complejidad técnica del ejercicio, porque revela cuán difícil es el movimiento a aprender.
D) El tiempo total de ejercitación, porque refleja la cantidad de trabajo realizado en la sesión.

Correcta: D. El volumen es la cantidad total de trabajo, que el tiempo total de ejercitación refleja directamente. A la velocidad de ejecución es un indicador de intensidad, no de volumen. B la duración de las pausas mide la recuperación. C la complejidad técnica se relaciona con la dificultad de aprendizaje, no con la cantidad de trabajo.

1.3

Métodos de entrenamiento: continuos y discontinuos

Desde cero

Los métodos son las formas concretas de organizar el esfuerzo. Se dividen según haya o no pausa:

Métodos continuos (sin pausa): se mantiene el esfuerzo de forma ininterrumpida. La carrera continua (ritmo constante y moderado) desarrolla la resistencia aeróbica. El fartlek ("juego de velocidad") es carrera continua pero con cambios de ritmo dentro del recorrido.
Métodos discontinuos / fraccionados (con pausa): alternan esfuerzo y descanso. El interval training repite tramos a intensidad alta con pausas incompletas (no recuperas del todo). El método a repeticiones usa esfuerzos máximos con pausas completas (recuperación total entre cada uno). El circuito encadena estaciones con ejercicios distintos.

Regla rápida: si hay pausa entre esfuerzos, es discontinuo; si el ritmo no se detiene, es continuo.

Figura 3. En la carrera continua la intensidad es pareja; en el fartlek sube y baja pero sin detenerse; en el interval training hay picos altos separados por pausas, lo que lo hace un método discontinuo.

Ejemplo resuelto: clasificar métodos

¿Continuo o discontinuo?

Trotar 30 min a ritmo parejo → continuo (carrera continua, resistencia aeróbica).
6 series de 200 m rápidos con 2 min de pausa entre cada una → discontinuo (a repeticiones / intervalos).
Trotar variando el ritmo según el terreno, sin parar → continuo (fartlek).
Circuito de 8 estaciones, cambiando de ejercicio en cada una → discontinuo (circuito).

La presencia o ausencia de pausas entre esfuerzos es el dato que decide.

El error típico

Creer que el fartlek es discontinuo porque "cambia de ritmo": no, el fartlek es continuo (nunca se detiene, solo varía la velocidad). El error inverso es pensar que el interval es continuo porque se corre rápido: el interval tiene pausas, así que es discontinuo.

En la ECEP

Te muestran ejemplos de entrenamiento (a veces como imagen o esquema) y piden cuál corresponde a un método discontinuo a repeticiones, o qué ejercicios convienen para una cualidad descendida. Estrategia: busca las pausas completas entre esfuerzos máximos (eso es "a repeticiones"); para mejorar resistencia, piensa en intervalos o carrera continua; para fuerza, en circuitos con estaciones.

Auto-chequeo Tras un test, los hombres del curso salen bajos en resistencia y las mujeres en fuerza. ¿Qué tipo de ejercicios conviene para cada grupo?

Para la resistencia baja (hombres): métodos como intervalos y carrera continua, que desarrollan el sistema aeróbico. Para la fuerza baja (mujeres): trabajo de fuerza como circuitos con estaciones (o stretching solo no sirve, porque eso es flexibilidad). El ejercicio debe atacar justo la cualidad descendida (principio de especificidad).

Pregunta tipo ECEP

Una docente de segundo medio aplica un test de condición física. Los resultados muestran que los hombres tienen su menor logro en resistencia y las mujeres en fuerza. ¿Qué tipo de ejercicios es recomendable para trabajar la cualidad más descendida en hombres y en mujeres, respectivamente?

A) Estiramientos para los hombres y saltos para las mujeres.
B) Intervalos y carreras continuas para los hombres, y circuitos con estaciones para las mujeres.
C) Stretching para los hombres y carreras de velocidad corta para las mujeres.
D) Fartlek para los hombres y elongaciones para las mujeres.

Correcta: B. Por especificidad, cada grupo entrena justo lo que tiene bajo: la resistencia se desarrolla con intervalos y carrera continua (sistema aeróbico); la fuerza, con circuitos de estaciones que cargan los grupos musculares. A los estiramientos y saltos no entrenan resistencia ni fuerza de forma específica. C el stretching mejora flexibilidad, no resistencia. D el fartlek sí desarrolla resistencia, pero las elongaciones no mejoran la fuerza de las mujeres.

1.3

Frecuencia cardíaca: zonas de intensidad

Desde cero

La frecuencia cardíaca (FC) —los latidos por minuto— es el indicador más práctico de la intensidad de un ejercicio aeróbico. Se trabaja como porcentaje de la FC máxima (estimada como 220 menos la edad). A mayor porcentaje, más exigente es el esfuerzo:

50-60 %: muy suave, recuperación y calentamiento.
60-70 %: moderado, ideal para empezar a mejorar la condición física de una persona poco entrenada y para quemar grasa.
70-80 %: aeróbico exigente, mejora la resistencia de quien ya entrena.
80-90 % o más: muy intenso, zona anaeróbica.

Con un estudiante sedentario o con sobrepeso, se empieza por una zona baja-moderada (60-70 %) para que el esfuerzo sea seguro y sostenible, y se progresa desde ahí.

Figura 4. A medida que sube el porcentaje de la FC máxima, sube la intensidad. Para iniciar a un estudiante poco entrenado en carrera continua se usa una zona moderada (60-70 %): segura y sostenible.

Dato útil

El IMC (índice de masa corporal = peso / estatura²) clasifica el peso en relación con la talla: un IMC de 25,5 está en sobrepeso (el rango normal es 18,5–24,9). En un estudiante así, lo prudente es comenzar el trabajo aeróbico en intensidad moderada, no exigirle de entrada zonas altas.

El error típico

Iniciar a un estudiante sedentario o con sobrepeso en intensidades altas (70-80 % o más): el riesgo de fatiga, desánimo y lesión es alto. La progresión correcta parte moderada y sube de a poco. El error inverso es dejarlo siempre en intensidad muy baja (30-40 %), con la que apenas hay estímulo de mejora.

En la ECEP

Te dan el perfil de un estudiante (sedentario, con cierto IMC) y preguntan a qué % de la frecuencia cardíaca conviene empezar a trabajar. Estrategia: para iniciar a alguien poco entrenado, la respuesta suele estar en la zona moderada (60-70 %); las zonas altas son para quien ya tiene base, y las muy bajas (30-40 %) casi no entrenan.

Auto-chequeo ¿Por qué a una persona obesa y sedentaria conviene partir con ejercicios de resistencia (aeróbicos suaves) más que con fuerza máxima o potencia?

Porque la resistencia aeróbica a intensidad moderada es segura, mejora la capacidad cardiorrespiratoria, ayuda al gasto calórico y es sostenible para quien parte de cero. La fuerza máxima y la potencia exigen esfuerzos intensos y técnicos que sobrecargan articulaciones y desmotivan a un principiante. Se empieza por la base aeróbica y se progresa.

Pregunta tipo ECEP

Una profesora de segundo medio mide la condición física de su curso. Uno de sus alumnos presenta un IMC de 25,5 (sobrepeso) y es sedentario. La docente decide iniciar su trabajo de condición física mediante tareas de carrera continua. ¿Qué intensidad de frecuencia cardíaca debería considerar para empezar?

A) El 30-40 % de la frecuencia cardíaca, porque cualquier esfuerzo mayor sería riesgoso para él.
B) El 60-70 % de la frecuencia cardíaca, porque es una intensidad moderada, segura y suficiente para iniciar la mejora.
C) El 70-80 % de la frecuencia cardíaca, porque así obtendrá resultados de resistencia más rápido.
D) El 90-100 % de la frecuencia cardíaca, porque conviene exigir al máximo desde la primera clase.

Correcta: B. Para iniciar a un estudiante sedentario con sobrepeso, la zona moderada (60-70 % de la FC máx) entrega un estímulo de mejora real sin sobrecargarlo: es segura y sostenible, y desde ahí se progresa. A el 30-40 % es tan suave que apenas produce adaptación. C y D son intensidades altas, impropias para alguien sin base: riesgo de lesión, fatiga y abandono.

1.3

Vida activa, prácticas introyectivas y salud

Desde cero

La asignatura no busca solo rendimiento, sino vida activa y salud: hábitos sostenibles, autocuidado y bienestar. Dentro de esto entran las prácticas motrices introyectivas, que ponen la atención en el propio cuerpo y la respiración:

Yoga: posturas (asanas) que flexibilizan, fortalecen y relajan; trabaja también la respiración y la concentración. Cada asana tiene un efecto y una zona que conviene reconocer (ver el mini-catálogo más abajo).
Taichí: movimientos lentos y fluidos que mejoran el equilibrio, la coordinación y la calma.
Pilates: se centra en el fortalecimiento del core (músculos abdominales y lumbares), la postura y el control.

La respiración diafragmática (inspirar empujando el abdomen, lento y por la nariz) es una técnica de la vuelta a la calma que baja la frecuencia cardíaca y relaja tras el esfuerzo.

Mini-catálogo de asanas (posturas de yoga) por efecto

La ECEP describe una postura por su efecto sobre el cuerpo y pide nombrarla. Estas son las más preguntadas:

Postura	Efecto principal / zona
El cocodrilo (nakrasana)	Flexibiliza la columna, alivia tensiones cervicales y fortalece la zona abdominal; es la que combina espalda + cervicales + abdomen.
El gato (marjaryasana)	Moviliza la columna (la arquea y redondea) y libera la espalda; trabajo de movilidad vertebral suave.
El perro boca abajo (adho mukha svanasana)	Estira la cadena posterior completa: isquiotibiales, gemelos y espalda; fortalece brazos y hombros.
La rana (bhekasana / mandukasana)	Abre caderas e ingles (aductores); mejora la flexibilidad de la cadera.

Ojo con esta postura

"Flexibilizar la espalda" suele asociarse al gato, pero cuando el enunciado pide la postura que a la vez flexibiliza la espalda, alivia las cervicales y fortalece los abdominales, la respuesta oficial es el cocodrilo (nakrasana). Lee siempre todos los efectos que menciona el ítem, no solo el primero.

Ejemplo resuelto: emparejar práctica y beneficio

Si el enunciado dice "se focaliza en el fortalecimiento físico, sobre todo de los músculos abdominales y lumbares", la práctica es Pilates, porque su sello es el trabajo del core. En cambio, "movimientos lentos para el equilibrio y la energía" apunta al taichí, y "posturas para flexibilizar y relajar" al yoga. Cada una comparte el fin de bienestar, pero se distingue por su énfasis.

El error típico

Tratar yoga, taichí y pilates como si fueran lo mismo. Comparten el propósito de salud y equilibrio, pero su énfasis difiere: pilates → core y postura; yoga → flexibilidad, posturas y respiración; taichí → equilibrio y movimientos lentos. La pregunta se gana leyendo ese énfasis.

En la ECEP

Te describen el énfasis de una práctica introyectiva (o una postura concreta de yoga) y piden identificarla. Estrategia: asocia la palabra clave del enunciado —"abdominales y lumbares / core" = pilates; "equilibrio, lento, energía" = taichí; "posturas, flexibilizar, relajar" = yoga—. Para las posturas de yoga, fíjate en qué parte del cuerpo trabaja.

Auto-chequeo Para la vuelta a la calma tras una clase intensa, un docente guía una respiración diafragmática. ¿En qué posición y cómo se realiza?

En posición de cúbito dorsal (acostado boca arriba): se inspira empujando el abdomen hacia afuera, lento y profundo por la nariz; se retiene el aire unos segundos y, al bajar el abdomen, se espira lentamente; luego se repite el ciclo. La lentitud (no espirar rápido) es lo que produce la calma.

Pregunta tipo ECEP

Las prácticas motrices introyectivas buscan equilibrio, energía y bienestar. Un texto describe una de ellas así: "se focaliza en el fortalecimiento físico, sobre todo de los músculos abdominales y lumbares". ¿Cuál práctica corresponde a esa descripción?

A) Yoga, porque su finalidad principal es flexibilizar el cuerpo mediante posturas mantenidas.
B) Taichí, porque consiste en movimientos lentos orientados al equilibrio y la energía interna.
C) Pilates, porque su énfasis está en el fortalecimiento del centro del cuerpo (abdominales y lumbares).
D) Stretching global activo, porque su objetivo es ganar amplitud articular mediante elongaciones.

Correcta: C. El sello del pilates es el fortalecimiento del core (abdominales y lumbares), justo lo que describe el texto. A el yoga enfatiza flexibilidad, posturas y respiración, no el fortalecimiento del core. B el taichí se centra en el equilibrio y los movimientos lentos. D el stretching busca flexibilidad (amplitud articular), no fuerza abdominal.

Pregunta tipo ECEP

En una sesión de yoga, un docente busca una postura (asana) que flexibilice la espalda, alivie las tensiones cervicales y a la vez fortalezca la zona abdominal. ¿Cuál de las siguientes posturas reúne esos tres efectos?

A) El gato (marjaryasana), porque moviliza la columna arqueándola y redondeándola.
B) El perro boca abajo (adho mukha), porque estira los isquiotibiales y la cadena posterior.
C) El cocodrilo (nakrasana), porque flexibiliza la columna, descarga las cervicales y fortalece el abdomen.
D) La rana (bhekasana), porque abre las caderas y elonga los aductores.

Correcta: C. El cocodrilo (nakrasana) es la postura que combina los tres efectos pedidos: flexibiliza la espalda, alivia las cervicales y fortalece los abdominales. A el gato moviliza la columna, pero no suma el alivio cervical ni el trabajo abdominal descritos. B el perro estira la cadena posterior, no el abdomen. D la rana abre las caderas, otra zona distinta a la del enunciado.